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スラリと美脚エクササイズ

スラリと美脚エクササイズでバンビ脚を目指しましょ~

太ももの前や横の張りが気になるそんな方の為のエクササイズです。

インクラインクランチ

CIMG1328.jpg
脚は腰幅に開き膝立ちになります。体幹のニュートラルを保ち、インナーユニットを引締めましょう。
どんなときでも下腹部の引締め骨盤の底の引き上げは忘れないでください。
横から見て、膝骨盤頭が一直線上になるようにしてくださいね。


CIMG1329.jpg
体幹部のニュートラルを保ったまま膝を支点に後方に倒れます。
腰が反るほど倒れないでくださいね!
お腹を使っている感じと、太ももの前やももの付け根が強烈に伸ばされる感じがあればOK


CIMG1328.jpg
反動を使わないようにしながらに戻ります。
最後までお腹を緩めないように気をつけてくださいね!

太ももの前側には4種類の大きい筋肉があります、それを均等にストレッチ&強化していくことでスラリとした形のいい太ももが手に入ります



ニュートラルポジションって何?

ニュートラルポジション

エイジレスBODYを作るために
まずは仰向けのニュートラルポジションにトライしてみましょう!

CIMG1219.jpg

足の間、膝の間はゲンコツ1つ分空けます。
骨盤の左右にゴリゴリっと出っ張った骨(ASIS)と恥骨を結んだ三角ラインが床と平行になるように。
おへその裏側は手のひら1枚分の隙間を作ります。
ミゾオチの後ろは床に触れています。
肋骨の下の角と骨盤の出っ張った骨は床と平行です。
顔の面も床と平行になります。

他にもあるのですが、ざっとこんな感じです。
ニュートラルポジションにするだけでもかなり大変です


ここで良くあるパターンを見てみましょう!

CIMG1220.jpg

コアが弱く背中や腰が反り気味の方に多くみられるパターンですね。
アゴを引きすぎていて首も辛そうです。



CIMG1221.jpg

猫背ぎみの方や体の外側の筋肉が強い方に多くみられるパターンですね。
腰が後ろに倒れ過ぎていて、アゴが上がってます。



さて、あなたはどのタイプでしたか?


ニュートラルポジションに近づくほどにあなたの体はエイジレスBODYに近づいていきます!



さて次回は、「インナーユニットを働かせよう!」です。











インナーユニットを働かせよう

さて今回はインナーユニットを働かせよう!です。


インナーユニットとは体幹の深部にあり、横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群が代表です。
ニュートラルポジションが取れたらインナーユニットを働かせよう!

CIMG1236.jpg

腹横筋は骨盤の前側の左右の出っ張り(ASIS)の指1本分内側をチェックすることで確認できます。
CCF20111004_00000触診ポイント
図の下の星印の2か所をあたりを引き締めるようにしてくださいね!


ピラティスやコアトレーニングなどインナーユニットを効かせるときには、かならず、下腹部の引締め、骨盤の底の引き上げを感じてから動き始めてくださいね^^







スッキリ美背中エクササイズ

最近、背中が丸くなってきた、お尻が垂れてきた。。。
そんな方の為のエクササイズです!


スイミング
CIMG1271_convert_20101019103545.jpg

うつ伏せのニュートラルポジションをとってみましょう!
脚の間はゲンコツ一つ分開きます。
お腹とマットの間に手のひら一枚分の隙間を作ります。
もちろん下腹部の引締めと骨盤の底の引き上げを感じてくださいね
頭からミゾオチあたりまで、胸を張りながら遠くに伸びるように持ち上げます。


CIMG1275.jpg
片側の腕を持ち上げて反対側の脚を持ち上げます。
この時に、足と手を上げるのではなく、肩甲骨の下を収縮させて腕を持ち上げ、お尻を収縮させて脚を持ち上げる意識で行ってくださいね

美背中を作るためには、手や足を持ち上げると言うよりは肩甲骨の下とお尻を使っていると言う感覚が持てる様にしてくださいね                                                     
「ゆっくりジワジワ動く」これがエイジレスBODYの近道なのです                                         

プリッと美尻エクササイズ④

こんばんはエイジレスBODYアドバイザーYUKOです


さて、今日は私の大好きなエクササイズ!


ダイアゴナルポインター



CIMG1266_convert_20101103201239.jpg

肩の真下に手をつき、股関節の真下に膝をつきます。
骨盤は床と平行に、背骨のカーブは仰向けのニュートラルポジションと同じにしましょう。
もちろんインナーユニットの引締めを感じてくださいね。


CIMG1268.jpg
脚を真っ直ぐ後ろから外転45°程度外側に開きます。
つま先膝を外側に向けてくださいね。


CIMG1269.jpg
脚を軽く持ち上げます。15秒くらいキープしてみましょう!
オヘソが横を向かないように気をつけてくださいね。



写真を見てお分かり頂けると思いますが、オヘソが床を向いているとあんまり脚は上がりません。
脚は上がらなくても良いので、お尻の上の方(中臀筋後部)に効いているのをしっかり感じながら行ってみてくださいね

このエクササイズ、ちゃんと出来たらお尻に効かないはずがありません
オヘソは必ず下に向けて、お尻の高さを左右揃えてインナーユニットの引締めを感じて行ってくださいね~。











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プロフィール

agelessbody

Author:agelessbody
”魅力的な脚のラインづくり”にこだわった、魅脚専門プロトレーナーとして活動。
激戦区横浜に美脚サロン”エイジレスボディ”を2014年4月にオープン。
リピートさせずに結果を出す。を信条にするも
オープンから2か月後には、すでに新規予約はキャンセル待ち。

全国で後進育成の公演・セミナー企業研修なども行っている。

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